[책리뷰]심리학이 이렇게 쓸모있을 줄이야

 

약간(?) 뒤늦은 독서기록들을 요즘 하는 중.

이건 4월 1일에 읽은 책이다. 어쩌다보니 만우절 기념 책이네.

 

 

모든 인간관계 그리고 자신이 혼자 힘든 감정들을 다루는 방법들이

챕터별로 구분되어 나와있다.

챕터를 먼저 살펴본 후 자신이 처한 상황에 맞게 골라 보는 것도

이 책의 독서 방법 중 하나일 거라 생각한다.

 

인간관계에서,

그것이 연인이든 사회생활이든 친구이든,

힘든 사람이라면.

 

나의 상황이,

너무 일을 미루기만 하는 것 같고, 의지력 0 인 것 같고, 부정적인 것만 같다면.

 

 

정말 어렵게 기술된 책도 아니라서 쉬이 읽고 직접 행동으로 적용해보기 좋은 책이니 읽어보시길!

(인간관계는 앞부분, 일을 미루는 습관의 내용은 뒷부분)

 

 

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-는 책 인용문, >는 내 생각.

 

- 처음 프로그램을 실행하면 예상치 못한 오류나 버그로 다운되는 일이 비일비재했는데, 이때 화를 내거나 괴로워 한다고 해서 문제가 해결되지는 않음을 깨달았기 때문이다. 오류가 나면 그저 오류코드를 토대로 침착하게 문제가 되는 부분을 찾고 이를 수정해 다시 실행하면 될 일이었다.

> 공대 꿈나무(는 아니지만)의 빠른 깨우침

 

- '일찍 자야 해'가 아니라 '일찍 잘 거야'라고! 누가 이래라저래라 해야 뭘 할 수 있는 나이도 아니고 어떤 일을 하기로 마음먹었다면 자기 자신을 설득할 줄도 알아야 하니까.

 

- 서른여덟 살의 나는 아이로부터 '변화를 두려워하지 말아야 한다'는 사실을 배웠다.

 

- 당신이 몇 살이든 부디 이 책에 담긴 내용들이 당신의 삶을 더 좋은 방향으로 바꿔나가는 데 도움 되길 바란다.

 

-상대가 거짓말을 하고 있는 게 아닌지 알고 싶더라도 일단 상대의 말이 모두 사실이라고 가정한 뒤 그것이 과연 합리적인가를 자문하는 것! 이것이 바로 소통심리학의 가장 기본적 원칙인 밀러의 법칙이다.

 

-어떻게 하면 자신의 감정에 휘둘리지 않고 상대와 원활한 소통을 할 수 있을까? 또 어떻게 해야 선입견 없이 객관적으로 타인 또는 타인의 의견을 받아들일 수 있을까?

 여기에는 '자아 인식'이 필요하다.

 자아 인식이란 자신의 직감을 점검하고, 감정 반응을 되돌아보게 하며, 때로는 자신의 주관적 의견에 스스로 반박을 가하게도 만드는 일종의 반성 능력이다. 이는 우리가 이성적으로 적합한 소통방식을 찾을 수 있도록 도움을 주며, 한때의 감정에 편견을 결론으로 둔갑시켜 다른 사람의 생각과 태도를 오해하는 일이 없도록 막아주는 역할을 하기도 한다.

> 메타인지에 관한 내용과도 비슷하다.

 

- 타인과 교류할 때의 나를 관찰해야 비로소 나 자신을 알 수 있다. [리샤오룽]

 

- 그러나 사람의 행동이나 말에서 상대 의중을 파악할 줄 아는 사람은 절대 상대의 한 가지 행동만으로 판단을 내리지 않는다.

 

- 통찰력 = 관찰+분류+분석+탐색/자아인식+이성적사고

우리는 흔히 눈치가 빠르고 영리해 보이는 사람을 '여우'에, 조금 둔하지만 우직해 보이는 사람을 '곰'에 빗댄다. 그러나 개인적으로 나는 우리가 우리의 권익을 지키며 분수에 맞는 삶을 살아가기 위해서는 '곰 같은 여우'가 될 필요가 있다고 생각한다. 특히 사회에 발을 들인 후에는 더더욱! 그리고 이를 위해서는 직관적인 관찰력과 이성적인 사고를 결합한 통찰력 키우기 훈련이 필수라고 본다.

 

- 하버드대학교의 입학 지원 사이트에는 이런 말이 적혀 있다.

 '본교는 서로가 서로에게 귀감이 될 수 있는 인재, 교수에게도 가르침을 줄 수 있는 인재를 찾기 위해 노력하고 있습니다.'

 

- 옷을 장만하면 이를 입을 기회도 따라오게 마련이라는 사실을 말이다.

> 준비하는 자가 기회를 잡는다는 말이요.

 

- 나는 바로 이런 식의 사고 훈련을 통해 사회불안(사회적인 관계 속에서 심리적 불안을 느끼는 것)을 극복했고 지금도 자주 이 방법을 활용한다.

 만일 모임에 참석한 사람들과 전혀 어울리지 못하는 자신을 발견했다면? '그래, 구경 온 셈치고 다녀가는 데 의의를 두자!'라는 생각으로 먹고 마시며 적당히 분위기에 녹아들면 된다. 이러는 편이 자기방어 모드 뒤에 숨어 어색하게 있는 것보다 나을 테니 말이다.

> 가기 싫지만 가야만 하는 모임이 있을 때 자신이 얻을 이익에 대해 생각해 보라는 사고 훈련.

 

- 언어 상대주의에 따르면 실제로 사용하는 언어가 사용자의 사고방식에 직접적인 영향을 미친다고 한다. 심지어 한 연구 결과에 따르면 부정적인 어휘를 사용할 경우 정서적 처리와 밀접하게 관련되어 있는 편도체를 자극하는 반면, 긍정적인 어휘를 사용할 경우 논리와 이성을 주관하는 전두엽 피질을 자극하는 것으로 나타났다. 긍정적인 어휘를 사용하면 정신 건강에도 도움이 되는 셈이다!

 

- 입을 떼기 전, 먼저 자신이 사용할 표현을 곱씹어보라. [출처 미상]

 

- 바로 누군가와 대화를 나눌 때에는 상대의 눈을 바라보며 그와의 상호작용에 집중하는 것이다.

> 정말 간단한 방법이지만 의외로 어려운 소통 방법. 이것도 훈련이 필요하다.

 

- 소통을 잘하는 사람에게는 몇 가지 특징이 있다. 바로 각종 경험과 논점에 대한 개방적인 태도, 강한 호기심, 그리고 보디랭귀지를 포함한 풍부한 언어 구사력과 표정을 지니고 있다는 점이다. 그들이 대화 과정에서 고도의 집중력을 보일 수 있는 이유는 단순히 인내심이 뛰어나서 혹은 예의가 발라서가 아니라, 바로 이러한 특징들 때문이다.

 

- 관심을 받기 위해 애쓰며 보내는 2년보다 남에게 관심을 가지며 보내는 두달동안 훨씬 더 많은 친구를 사귈 수 있다.     [데일 카네기]

 

- 자신의 진실성을 드러내기 위해서는 무엇보다 '3V'가 중요하다. '3V'란 우리가 누군가와 대화를 나눌 때 반드시 주의를 기울여야 하는 요소로 자신이 하는 말(Verbal), 말투와 어조(Vocal), 표정과 몸짓언어(Visual)를 뜻한다.

 

- 진짜 내가 될 때 그 누구와도 비교할 수 없는 내가 될 수 있다. [출처 미상]

 

- 무슨 일에서든 무조건 상대방과 같은 입장에 서야 하는 것은 아니니, 혹시 상대의 말에 공감하기 어렵다면 이렇게 말해보자.

 "주관적으로는 동의할 수 없지만 그래도 네 생각을 듣고 싶어."

상대와 입장이 다르더라도 기꺼이 그의 생각에 귀를 기울여준다면 상대는 당신을 존경하게 될 것이다. 따라서 상대가 마음의 벽을 허물고 당신의 의견을 받아들이길 원한다면 공감하려는 자세로 대화에 입해야 한다.

 

- 젊은 시절의 나는 주관도 인내심도 없었다. 그래서 항상 다른 사람과 말이 통하지 않는다고 느끼거나, 가치관이 다른 사람에게 서로 생각하는 바가 다르니 함께하지 못하겠다는 식으로 선을 긋는 태도로 보였다. 당시에는 그런 나 자신을 멋지고 대범하다고 생각했다. 그러나 시간이 지나고 나서야 알았다. 그 대범함 때문에 내가 많은 사람과 인연 맺을 기회를 놓쳤다는 사실을 말이다. 사람을 사귀는 데에는 반드시 원칙이 필요하지만 그렇다고 공감 능력을 저버려서는 안 된다. 설령 상대가 이번 생에는 친구가 될 인연이 없는 사람이라 할지라도!

 

- 각자의 독백은 대화가 될 수 없다. [제프 데일리]

 

- 라디오를 진행할 때 게스트 인터뷰가 잡히면 나는 반드시 인터넷을 활용해 상대의 배경이나 자료 등을 검색하는 '밑 작업'을 했다. 사실, 이러한 밑작업은 비단 인터뷰 형식의 대화뿐만이 아니라 장소와 상대를 막론하고 어디에나 활용할 수 있다.

> 다치바나 다카시의 '나는 이런 책을 읽어 왔다'라는 책이 기억난다. 이 작가님도 인터뷰 전에 그 주제에 대한 연구를 정말 많이 하고 인터뷰를 진행하셨지.

 

- 인생은 단 한 번뿐이다. 제아무리 무료한 시간도 모두 한정판인 셈이다. [출처 미상]

 

- 좋은 질문은 항상 좋은 이야기를 이끌어낸다.

 

- 사람은 자신이 하고 싶은 이야기를 마쳤을 때 만족감을 느끼기 때문이다.

>잘 듣고, 그가 듣고 싶어하는 질문 혹은 말을 마치면 좋은 대화가 된다.

 

- 누군가와 훌륭한 대화를 나눴다면 상대에게 다음과 같이 고맙다는 인사를 건네는 것도 잊지 말자.

"나와 그 이야기들을 공유해줘서 정말 고마워. 덕분에 다른 사람은 보지 못하는 너의 모습을 이해할 수 있었던 것 같아."

 

- '좋은 상대'와 정말 좋은 관계를 맺으려면 서로에 대한 존중과 긍정적 상호작용이라는 조건을 충족해야 한다.

 

- 그리고 명심하라. '좋은 사람'과의 인연을 만들기 위해서는 누구에게나 평등한 태도와 자신감, 포용력을 잃지 말아야 한다.

 

- 진실한 사람은 사랑을 핑계로 무례하게 굴지 않는다. 우리가 애초에 누군가를 사랑하는 이유는 그를 존중할 만한 인품을 지닌 사람이라고 생각하기 때문이다. [장 자크 루소의 <에밀> 중]

 

- 심리학에서는 자신을 꾸며 좋은 이미지를 만들려는 행위를 인상관리라고 칭한다. 일찍이 1946년, 심리학자 솔로몬 애쉬는 한 연구를 통해 인상관리의 중요성에 대해 언급하기도 했다. 그의 연구 결과에 따르면 인간은 사교 활동을 통해 서로에게 '낙관적', '적극적', '반항적', '재미없음'과 같은 '첫인상 꼬리표'를 붙이는데, 이렇게 처음 입력된 정보는 나중에 습득하는 정보보다 더 강력한 영향력을 발휘한다. 심리학자들은 이렇게 우리가 타인에게 부여하는 '꼬리표'를 크게 두 분류로 나눈다. 타인에 대한 '정감', 즉 '우호도'에서 비롯되는 꼬리표와 지적 능력을 반영하는 '능력치'에 대한 꼬리표가 바로 그것이다.

 흥미로운 점은 우리가 보통 이 두가지 분류의 특징을 서로 반대되는 개념으로 생각한다는 사실이다. 다시 말해서 타인에게 친절한 사람은 능력이 부족할 거라 여기고, 능력 있어 보이는 사람은 함께 어울리기 힘든 상대로 생각한다는 뜻이다.

 

- 진심으로 자신을 사랑하고 있는 그대로의 자신을 받아들일 때 당신의 특징들을 아끼고 좋아해주는 진정한 반쪽을 만날 수 있다.

 

- 해당 결과에 따르면, 36가지의 질문을 주고받은 후 서로의 눈을 3분간 응시하면 어느새 상대와 사랑에 빠지게 되었다고 한다.

> 아서 아론의 36가지 질문에 대한 내용인데, 진짜 궁금하다! 해보고 싶다.

 

- 가만히 앉아 사랑이 다가오길 기다리지 말라. 그러면 평생을 기다리게 될 것이다. [영어 속담]

 

- "꼭 결혼식을 올려야 하나요?"

 그런데 의외의 답이 돌아오는 게 아닌가!

 "돈 들여가며 겉치레할 필요가 뭐 있겠니? 너희가 좋으면 그걸로 됐지!"

> 멋지다. 개인적으로 식을 올리고 싶지 않은 사람 중 한 명이라 이렇게 부모님들이 협조해주시면 좋을 것 같다.

 

- 아버지는 우리의 결혼을 축하하고 기념하는 뜻에서 나와 내 아내의 이름으로 사회단체에 기부를 했다.

> 게다가 기부를 하시다니 ㅜㅜ 나도 결혼식 비용은 기부 하고 싶었는데, 작가님 아버지 진짜 멋지다 ㅜㅜ

 

- 그러나 과거 바람을 피운 애인에게 배신을 당한 경험 때문에 불안을 떨칠 수 없다고 말하는 당신에게 듣기 거북하더라도 이 말만큼은 꼭 해야겠다. 안정감은 다른 사람이 해결해줄 수 없는 당신 마음의 문제다.

 

- 더욱 즐겁고 자유로운 연애를 하기 위해서는 상대에 대한 믿음과 자기 자신에 대한 믿음이 필수다. 그러니 변화의 첫걸음으로 판도라의 상자부터 덮어두자!

 

- 그렇다면 당신의 가치관은 어느 쪽에 더 가까운가? '가정을 꾸리려면 집과 차는 필수다', '최고의 자산은 부동산이다'라는 관점에 묶여 저축하는 습관을 물려받았는가? 아니면 '어차피 천국에 돈을 싸들고 가지도 못할 거, 짧은 인생 현재를 즐기며 살자'라는 주장에 동의하는가?

 이러한 가치관은 우리가 매일같이 하는 모든 결정에 영향을 미친다. 한 연구 결과에 따르면 연인이 서로 다른 경제관을 지닌 경우, 대화를 통해 원만한 합의를 이루지 못하면 이것이 곧 다툼과 이별의 원인이 될 가능성이 높다고 한다.

 

- 당장 연애를 할 때에는 모든 것이 다 좋게 느껴지겠지만 '앞으로는 달라지겠지'라는 생각에 자신의 원칙을 저버린다거나 자신의 가치관과 타협을 해서는 안 된다. (중략) 두 사람이 끝까지 함께하지 못하는 이유는 단순히 가치관이 달라서가 아니라 서로 다른 가치관을 존중하지 못하기 때문이다.

 

- 존중은 배움을 통해 습득할 수 있다. 심리학자 홀로만과 예이츠가 존중의 뜻을 표현하는 11가지 어휘를 정리했는데, 그 내용은 다음과 같다.

1)격려의 말 2)관용의 말 3)서로를 이끌어주는 말 4)서로를 존중하고자 하는 말 5)더 큰 기대를 품은 말

6)미래에 대한 기대감을 표현하는 말 7)사랑한다는 말 8)솔직한 망므을 나누는 말

9)상대에 대한 이해를 표현하는 말 10)서로가 서로에게 협력과 공조의 대상임을 밝히는 말

11)서로의 책임을 중시한다는 말

 

- '소통', '이해', '존중' 등 세 개의 키워드만 되새겨보라.

 

- 미루기 환자의 유형 中

두 번째는 도피심리에서 비롯된 미루기 환자다. 해당 유형의 미루기 환자는 습관적으로 어떤 일을 끝내고 나면 비판과 실패를 마주하게 될 거라는 가설을 세운다.

 

- 심리학자들의 연구 결과에 따르면 다음 두 가지 유형의 시간관을 가진 사람에게 미루는 버릇이 생기기 쉽다고 한다. 그중 한 가지는 앞으로 생길 일에 대해 지나치게 낙관적인 유형으로 자신이 아무것도 하지 않아도 예전처럼 무사히 지나갈 수 있을 거라고 믿는 사람이다.

> 다른 하나는 미래는 못 바꾼다는 운명론자. 나는 낙관론자 쪽인 듯해서...

 

- 그러므로 먼 계획을 마주할 때에는 어떻게든 미래 상황에 현실감을 부여해야 한다. 예컨대 분기 말까지 보고서를 제출해야 하는 상황이라면 먼저 눈을 감고 보고서를 제출하는 그날의 당신을 상상해보라.

 

- 이렇게 구체적으로 상상의 나래를 펼치다 보면 어느새 긴장감을 느끼기 시작한 자신을 발견하게 될 것이다. 그렇다면 이제 다시 눈을 뜨고 보고서 작성 계획을 세울 차례다. 이쯤 되면 현재의 만족을 추구하는 원숭이도 꼼짝 못할 테니 말이다. 왜냐? '느낌'을 통해 이미 녀석에게 일의 심각성을 일깨웠기 때문이다.

 

* 빅3 법칙 - 투 두 리스트 중 매일 세 가지 항목을 골라 우선적으로 완료 하는 방법

              - 바꿔 말하면 세 가지 이상의 일을 하려고 하지 말라는 것! (신박하다)

* 세 가지 우선순위 선택 방법

 1. 쉽고 간단한 일로 첫 단추를 끼우자 (ex.이메일 회신하기)

 2. 장기 계획에 포함된 일을 선택 (ex. 연말 보고서 작성을 위한 준비 작업), 반드시 해야 하는 일은 아니지만 매일 조금씩 하면 도움이 되는 일

 3. 오늘 반드시(!) 처리해야 할 일

 

- 심리학 용어 중에 '자이가르닉 효과'라는 말이 있다. 매듭지지 못한 일을 마음속에서 쉽게 지우지 못하는 현상을 일컫는 말이다. 바꿔 말하면 우리가 어떤 일을 미룰 때마다 사실은 그 일을 가슴에 담고 스스로 스트레스를 받게 된다는 뜻이다.

 

* 뽀모도로 테크틱

 - 25분간 일하고 5분간 휴식 취하기를 4세트에서 5세트 반복한 다음 다시 15분간의 휴식을 취하라.

 

 

* 일을 미루지 않을 수 있는 방법

 1. 업무를 세분화하고 이를 하나씩 완수할 때마다 자신에게 적절한 보상을 하라.

 2. 일을 미뤘을 때 자신에게 닥칠 일들을 상상해 현재의 자신에게 미래에 대한 위기감을 심어줘라.

 3. 이것저것 생각하지 말고 지금 당장 시작하라! 직접적인 행동으로 워밍업을 하면 업무 모드로의 전환은 그리 어려운 일이 아니다.

 4. 투 두 리스트를 작성할 때에는 '빅3법칙'을 기억하라.

 5. 멀티태스킹 대신 포모도로 테크닉을 활용해 짧은 시간 동안 집중하는 연습을 하라.

 

 

- 나는 그들이 남다른 의지력과 명석한 두뇌를 지녔기 때문에 빠른 속도로 일을 처리할 수 있는 거라고 생각했지만 사실은 그렇지 않았다. 나중에 알았지만 이 우수 학생들과 나 같은 일반 학생의 가장 큰 차이는 마땅히 해야 할 일을 습관으로 만드는 법을 아느냐 모르느냐에 있었다.

 

- 시간과 수량, 행동으로 습관화할 목표를 정하되, 계획은 구체적일수록 좋다.

 

- 마찬가지로 하나의 행동 절차를 습관으로 만들고자 할 때에는 행하기 편한 절차일수록 유리하다.

 

- 이처럼 한눈을 팔게 만드는 장애물을 되도록 모두 배제하는 행동을 일명 '길 닦기'라고 부른다.

 

- 예전에 한창 일찍 일어나는 연습을 할 때 실제로 내게 아주 큰 도움이 되었던 작은 습관이 있다. 바로 잠자리 들기 전 물을 한 컵 떠다가 침대 옆 탁자에 놓아두는 것이다. 다음 날 아침에 알람이 울리면 바로 손을 뻗어 그 물을 마심으로써 자연스레 잠을 쫓는 효과를 볼 수 있었는데, 이렇게 행동 절차를 한결 수월하게 만드는 작은 습관을 나는 '추진행동'이라고 부른다.

 

- 실행 가능한 최소의 노력

 

- 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수 웬디 우드의 통계에 따르면 일반인이 하루에 하는 행동 중 40퍼센트가 이러한 습관성 행동에 속하며, 마치 작은 모듈들이 직렬로 연결되어 있는 것처럼 일련의 작용을 한다고 한다.

 따라서 새로운 습관을 기르고 싶을 때에는 이미 습관적으로 하고 있는 일과 결부시키는 것이 도움 되는데 이를 '습관 쌓기'라고 한다.

 

- 이렇듯 자신이 이미 하고 있는 일이나 좋아하는 일, 또는 습관이 된 일에 새로 기르고자 하는 습관을 더하면 하나의 습관이 또 다른 습관을 만들어낸다.

 

- 습관을 들이는 데 필요한 평균 일수는 약 66일이다!

 

* 실행 의도 적기!

    '___(초심)___'을/를 해야 하기 때문에 __(행동)__을/를 해야 한다.

  ex. 유학을 가야 하니까 매일 30분씩 영어 회화를 연습해야 해.

      가족들에게 가장 좋은 모습을 보여야 하니까 매일 10분씩 바른 자세로 앉는 연습을 해야 해.

 

* 실행 의도 이후 비상 계획 적기!

  만약 _____ 한다면, ______ 하자.

 

 

- 동기부여가 제대로 되지 않는다고 느낄 때에는 초심을 잊지 않기 위해 적어놓은 글을, 돌발 상황을 맞닥뜨렸을 때에는 비상 계획을 적어놓은 글을 꺼내 읽어본 후 그 계획대로 실천하라.

 애당초 자신이 왜 변하려고 했는지 다시 한 번 주의를 환기시키면 나약해진 현재의 자신과 맞설 힘을 얻을 수 있다. 거기에 비상 계획까지 읽으면 돌발 상황에도 심란해하지 않고 자제력을 유지할 수 있으며, 자신과 타협했다는 죄책감도 줄일 수 있다.

> 힘들었던 초심을 제발 잃지 말자. 예전의 나로 돌아가고 싶지 않다.

 

- 우리는 항상 1인칭의 시점으로 자신을 슬프게 만드는 이야기를 한다. 그러나 이 목소리의 근원과 자신을 부르는 방법을 바꾸면 여러 감정의 변화를 불러일으킬 수 있다. 당신의 이름을 사용해 당신을 너그럽고 힘 있는 트레이너로 변신시킨 다음, 당신이 가장 사랑하는 목소리로 당신 자신에게 말해보라.

 "OO, 넌 할 수 있어! 충분히 버틸 수 있어!"

 그러면 이 목소리가 당신의 마음을 보듬고 더 나아가 당신에게 힘을 줄 것이다.

 리사 M. 헤이스는 이렇게 말한다.

 "자기에게 하는 말을 조심하라. 당신 자신이 듣고 있으니 말이다."

 

* 추천하는 습관

 1. 명상

 2. 감사일기

 

- 잊지 말라. 지금의 감정은 반드시 지나간다. 앞으로의 날들을 행복하게 만드는 일은 영원히 우리 자신의 몫이다.

 

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마지막으로 이 사실을 기억하라.

 당신의 생각은 당신의 대뇌를 바꿔 놓을 수 있다!

 

심리학이 이렇게 쓸모 있을 줄이야 국내도서 저자 : 류쉬안 / 원녕경역 출판 : (도서출판)다연 2018.09.10 상세보기